A especialista em bem-estar Beatriz Crespo aponta cinco práticas infalíveis de dois minutos para começar setembro com o pé direito: "Elas transformam o dia inteiro."

Falta de motivação, apatia, falta de concentração... Estes são alguns dos efeitos que acompanham o retorno à rotina associada ao mês de setembro e ao fim das férias. Por mais bem que administremos a situação, esses primeiros dias de "normalidade" exigem um processo de adaptação : trata-se de evitar o desconforto temporário conhecido como síndrome pós-férias, que afeta 30% dos funcionários que relatam apresentar sintomas relacionados ao estresse ou ansiedade após as férias, segundo dados da Sociedade Espanhola de Medicina de Família e Comunidade . Um número que pesquisas recentes realizadas pelas plataformas de viagens Amimir e BuscoUnChollo quase dobram, elevando-o para 66% dos espanhóis. De qualquer forma, é muito comum em países como o nosso, "onde desfrutamos de longos períodos de férias porque a maior parte do nosso descanso se concentra nos meses de verão", explica a Adecco, empresa especializada em gestão de recursos humanos. De fato, de acordo com seus estudos, 1 em cada 3 espanhóis "sofre ou sofrerá de tristeza pós-férias quando retornar ao trabalho após o verão".

É claro que retomar a rotina depois das férias não é fácil. "O entusiasmo inicial para retomar projetos é interrompido pela avalanche de e-mails pendentes, pela multiplicação de reuniões e pela falta de energia", explica Beatriz Crespo, especialista em bem-estar e autora de "Healthy Microhabits", um guia prático que desmistifica a crença de que grandes mudanças também exigem grandes esforços. Doutora em Medicina e Esporte de Alto Rendimento, Crespo desenvolveu sua própria ferramenta de gestão emocional que nos auxilia no dia a dia sem que percebamos. São o que ela chama de "microhábitos saudáveis", " pequenos gestos, com duração de menos de dois minutos, que estão ao alcance de qualquer pessoa e podem transformar o dia inteiro" e nos dão a tranquilidade necessária para encarar o retorno à realidade após longas férias.

Beatriz Crespo parte de uma premissa simples, mas poderosa: as pequenas coisas se multiplicam mais. Precisamos "parar de nos impor desafios extremos e inatingíveis e de confundi-los com hábitos", afirma a especialista, que defende a teoria do pequeno empurrão, conceito desenvolvido pelo economista americano Richard Thaler (Prêmio Nobel de Economia em 2017) que sugere que um pequeno empurrão , um "empurrãozinho", é suficiente para nos fazer escolher opções mais benéficas sem nem perceber.

Para Thaler, as pessoas nem sempre são completamente racionais na hora de tomar decisões ; cometemos erros, esquecemos coisas ou optamos pela opção mais fácil. "E é aí que aquele 'empurrãozinho' entra em cena: não se trata de mudar radicalmente o que fazemos, mas sim de fazer pequenas mudanças em nosso ambiente que garantam que a melhor opção também seja a mais atraente na hora de escolher ", explica Crespo. Traduzidos para o nosso trabalho diário, esses empurrões podem ser tão simples quanto receber notificações nos lembrando do que devemos fazer logo de manhã ou instalar aplicativos que detectam que estamos navegando em uma página não relacionada à nossa atividade profissional. "Dessa forma, nos ' empurramos ' de volta ao caminho que nos leva a alcançar nossos objetivos", diz o especialista.

E não se trata de fazer muito ou fazer perfeitamente, ela garante. " A neurociência mostra que apenas três microhábitos por dia são suficientes para ganhar bem-estar e produtividade", afirma. São esses pequenos empurrões, aos quais ela se refere como "injeções de fluxo", que tornam o retorno ao trabalho "mais leve, mais focado e mais positivo, graças a doses mínimas de autocuidado ", ressalta, "porque na 'Medicina do Estilo de Vida', as pequenas coisas não se somam: elas se multiplicam". A questão é dedicar pelo menos alguns minutos por dia a cuidar de si mesmo conscientemente, para que exija pouco ou nenhum esforço: "Resistência zero, física ou mental, e, em troca, uma melhora exponencial no bem-estar", afirma a especialista.

Os 5 microhábitos para recomeçar (à direita)

Beatriz Crespo convida você a descobrir o potencial transformador que reside no dia a dia. Seus flow shots, aquelas ações que não levam mais de dois minutos, são ferramentas tão simples quanto eficazes, que dispensam mudanças de rotina ou adaptação a novas rotinas . "Podem ser três hoje e três diferentes amanhã. Você não precisa repeti-las", garante. E o objetivo é claro: "Facilitar a melhoria contínua sem ter que reorganizar sua vida", com base no poder das pequenas coisas. Essa filosofia sustenta os cinco microhábitos saudáveis ​​que explicamos a seguir, que ela recomenda para facilitar o retorno ao trabalho após as férias.

1. Mude sua postura para parar de ruminar. Ao perceber que está preso em pensamentos ou preocupações repetitivas ao retornar ao trabalho, faça uma pausa de 1 minuto. Se estiver deitado na cama, sentado no sofá ou no escritório, levante-se e dê alguns passos, mantendo as costas retas e os ombros abertos. Por que funciona? Adotar uma postura ereta e movimentar-se ativa áreas do cérebro relacionadas à regulação emocional e ao pensamento lógico e, ao mesmo tempo, reduz a atividade das redes cerebrais envolvidas na ruminação. De acordo com evidências neurocientíficas, o simples ato de se levantar e mudar de postura "quebra" padrões mentais repetitivos e facilita uma visão mais objetiva dos problemas, ajudando-nos a reorientar e a melhorar o nosso bem-estar.
2. Dose diária de prebióticos naturais. Todas as manhãs, reserve menos de 2 minutos para adicionar uma pequena porção (uma colher de chá) de alimentos ricos em prebióticos, como farelo de aveia, chicória em pó ou banana verde, ao seu café da manhã ou bebida. Por que funciona? Manter uma microbiota intestinal saudável durante as mudanças de rotina é fundamental para o bem-estar geral e a função imunológica. Os prebióticos são fibras não digeríveis que nutrem as bactérias benéficas do intestino, ajudando a manter o equilíbrio e a resiliência ao estresse ou às mudanças alimentares típicas do retorno ao trabalho. Promover essa saúde microbiana desde o início melhora a digestão, o humor e a energia.
3. Massagem miofascial na palma das mãos. Veja como fazer passo a passo: Pressione o músculo sensível entre o polegar e o indicador da mão esquerda com a mão direita por 20 segundos. Em seguida, com o polegar da mão direita, faça um movimento linear da base da palma até a ponta de cada dedo, um por um. Troque de mãos e repita a massagem na outra palma. Por que funciona? A palma da mão é altamente representada no córtex somatossensorial do cérebro, o que significa que é uma área com alta sensibilidade tátil e conexões neurais. A estimulação dessa área envia sinais sensoriais ao cérebro que promovem relaxamento geral e atenção plena, ajudando a reduzir o estresse muscular e mental, melhorando assim o conforto e a concentração durante os primeiros dias de trabalho.
4. Imersão Facial em Água Fria. Estes são os passos que você deve seguir: Encha um recipiente grande com água fria ou encha a pia da sua casa antes de ir ou voltar do trabalho e, se desejar, adicione um ou dois cubos de gelo. Respire fundo e mergulhe cuidadosamente o rosto na água por 15 a 30 segundos. Levante a cabeça, expire lentamente e repita se desejar. Seque o rosto delicadamente e continue com suas atividades. Por que funciona? Submergir o rosto em água fria ativa o reflexo de mergulho, que é uma resposta fisiológica que diminui a frequência cardíaca e ativa o sistema nervoso parassimpático. Essa resposta promove relaxamento profundo, reduz o estresse e melhora o foco mental. Também é uma técnica rápida e eficaz para recuperar a calma e o controle emocional em situações que exigem um rápido ajuste no estado mental, como o retorno ao trabalho ou momentos estressantes.
5. Escolha a cor da caneca que você leva para o trabalho. Para este retorno ao trabalho, escolha a cor do recipiente onde você deseja tomar seu café da manhã, água entre reuniões ou chás de ervas. As cores impactam o estado emocional e cognitivo por meio de respostas psicológicas e neurológicas. Por exemplo, o azul pode induzir calma e concentração, o verde proporciona uma sensação de equilíbrio, o amarelo estimula energia e otimismo e o vermelho enfatiza o aroma e a intensidade do líquido que você está prestes a beber. Por que isso funciona? Associar uma cor específica à sua bebida cria uma âncora mental que ajuda a regular o estado emocional e facilita o foco, algo especialmente útil durante o dia de trabalho após o retorno das férias.